Adet öncesi sendromu nasıl atlatılır, adet öncesi sendromuna ne iyi gelir?

Adet Öncesi Sendrom (PMS), kadınlarda menstruasyondan ortalama bir hafta önce hem ruhsal hem fiziksel belirtilerle kendini göstermeye başlıyor. 

Bu dönemde karın bölgesinde şişlik, göğüslerde hassasiyet, iştah ve ağırlık artışı, tatlıya düşkünlük, sivilce problemi, depresyon, gerginlik, asabi ruh hali ve öfke sorunu gibi şikayetler yaşanabiliyor. Bu şikayetler menstruasyon bitimiyle sona eriyor. 

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Merve Yüksek, regl dönemi şikayetlerinden doğru beslenme ile korunmanın yolları hakkında bilgi verdi.

Kilo değil ödem

Menstruasyon öncesi başlayan ve bitene kadar kendini gösteren ağırlık artışı hormonal değişiklikler sebebiyle oluşan ödemden kaynaklanmaktadır. Aynı süreçte iştah ve yemek tüketimi de arttığı için kişi kendini kilo almış gibi hisseder. Oysaki bu yalancı bir şişkinliktir ve endişeye kapılmaya gerek yoktur.

Ödemi önlemek için bol su ve ananas tüketin

Vücutta ödem birikimini önlemek için öncelikle bol su içilmelidir. Özellikle bu dönemde günde 2,5-3 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Ayrıca adet olmadan 1 hafta önce tuz alımı azaltılabilir. Yemekler tuz yerine baharatlarla tatlandırılabilir, salatalara limon ve sirke kullanılabilir. Taze ananas içerdiği “bromelain” maddesi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur. Hem ödem atmak hem de artan tatlı ihtiyacını karşılamak için ananas tercih edilebilir. Ayrıca maydanoz, lahana gibi sebzeler ve kiraz sapı, mısır püskülü gibi bitki çayları da ödem atmaya yardımcıdır.

Tatlı krizlerini hurma ile önleyin

Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak çoğu kadında aşırı tatlı tüketme ve karbonhidratlı yiyeceklere düşkünlük hali ortaya çıkar. Tatlı ihtiyacı için kakao oranı yüksek çikolata, bitter çikolata, kuru hurma ve kuru incir gibi kuru meyveler, taze meyveli dondurulmuş yoğurtlar, probiyotik meyveli yoğurtlar, kalori içeriği düşük smoothieler, yulaflı hurmalı şekersiz kurabiyeler ve tatlılar ya da hafif sütlü tatlılar tercih edilebilir. Tarçın tüketimi kan şekerini dengeleyerek tatlı ihtiyacının giderilmesine yardımcı olur. Tarçınlı yoğurt ya da süte karıştırabilecek meyve çeşitleri, yulaf ezmesi veya müsli bu krizlerle baş edebilmeyi kolaylaştırır.

Magnezyum kaybı için 1 avuç çiğ badem

Bu dönemde demir ve magnezyum kaybı görülebilir. Bu yüzden magnezyum içeriği zengin badem gibi kuruyemişler, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, yulaf ezmesi içeren kahvaltılar ve muz tüketilmelidir. Demir eksikliği üşüme, daha sık hastalığa yakalanma, halsizlik, yorgunluk, saç dökülmeleri, cilt kuruluğu gibi şikayetlere sebep olabilir. Bu sorun erkeklerden çok kadınları ilgilendirir çünkü her ay menstruasyon döneminde önemli oranda demir kaybı yaşanır. Kaybedilen bu demirin mutlaka telafi edilmesi gereklidir. Eğer bir demir eksikliği söz konusu ise doktor önerisi ile ilaç tedavisinin yanı sıra demirin en zengin kaynakları olan hayvansal gıdalar beslenme planında bulundurulmalıdır. Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, yoğurt ve peynir mutlaka düzenli tüketilmelidir. Ayrıca ciğer gibi sakatatlar da önemli demir kaynaklarındandır. Kolesterol problemi yoksa, hijyen konusunda dikkatli olmak koşuluyla ayda iki defa ızgara veya yağsız tavada pişirilerek ciğer tüketilebilir.

Kahve yerine melisa çayı

Kafeinin bu dönemde azaltılması yerine melisa, papatya gibi sakinleştirici özellikli çayların tercih edilmesi gerginliği azaltır. Omega-3 tüketimi de stres üzerinde olumlu etkidedir. Balık tüketimi ihmal edilmemeli; yumurta, avokado, muz, kuru baklagiller ve tam tahıllı besinler de bu dönemin olumsuz etkilerini azaltmak için tüketilmelidir.

Tatlı ihtiyacını gidermek için alternatifler:

Hurma tatlısı: 1 adet olgunlaşmış orta boy Trabzon hurmasını ister tek başına ister 1 tatlı kaşığı bal/tahin kullanarak blenderdan geçirin. Üzerine biraz dövülmüş ceviz ekleyerek tüketin.

Hurma topları: Önceden suda bekletip yumuşattığınız 4-5 adet kuru hurma, 2-3 bütün ceviz ve 1 yemek kaşığı kakaoyu blenderdan geçirin. Elinizle minik toplar halinde şekillendirin. Dışını kakao, Hindistan cevizi veya toz Antep fıstığı ezmesine bulayarak tüketin.

Izgara ananas: 2 yuvarlak dilim ananası önceden kızdırdığınız tavada 4-5 dakika arkalı önlü pişirin. Üzerine tarçın dökerek sıcak olarak tüketin.Tatlı ihtiyacınız çok fazla ise, ananasları pişirmeden önce 1 yemek kaşığı bal, birkaç damla limon suyu ve biraz tarçını karıştırın. Ananasları bu karışıma bulayıp, öyle pişirin.